Încărcarea cu carbohidrați înainte de maraton înseamnă creșterea aportului de carbohidrați în ultimele 36–48 de ore dinaintea cursei, cu scopul de a umple la maximum rezervele de glicogen din mușchi. Rezervele obișnuite ajung pentru aproximativ 90 de minute de efort susținut, astfel că strategia are sens la probele mai lungi, precum maratonul sau ultramaratonul. Nu este vorba despre o singură masă uriașă cu paste în seara dinaintea startului, ci despre o redistribuire a meselor pe două-trei zile.
Ce este glicogenul și de ce contează la maraton?
Glicogenul este forma în care organismul depozitează glucoza în mușchi și în ficat, iar la maraton este principalul combustibil la ritmurile alerte. Un adult antrenat stochează, orientativ, 400–500 g de glicogen în mușchi și aproximativ 100 g în ficat. Când aceste rezerve se golesc, de obicei în a doua jumătate a cursei, ritmul scade brusc, fenomen numit popular „zidul”. Încărcarea nu face un alergător mai rapid, ci îl ajută să-și păstreze ritmul mai mult timp.
Câți carbohidrați se consumă în zilele de încărcare?
În zilele de încărcare se recomandă, orientativ, 8–12 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, timp de 36–48 de ore înainte de cursă.
| Greutate corporală | Carbohidrați pe zi (8 g/kg) | Carbohidrați pe zi (10 g/kg) |
|---|---|---|
| 55 kg | 440 g | 550 g |
| 65 kg | 520 g | 650 g |
| 75 kg | 600 g | 750 g |
| 85 kg | 680 g | 850 g |
Pentru comparație, o porție de 100 g de paste uscate are aproximativ 70–75 g de carbohidrați, iar o banană medie în jur de 25 g. Cantitățile sunt mari și greu de atins doar din alimente voluminoase, motiv pentru care alergătorii folosesc și sucuri, miere sau pâine albă. Antrenamentele se reduc în aceste zile, astfel încât glicogenul să fie stocat, nu consumat.
Ce alimente se potrivesc pentru încărcarea cu carbohidrați?
Pentru încărcarea cu carbohidrați se potrivesc alimentele bogate în amidon și zaharuri, sărace în fibre și grăsimi, care se digeră ușor și nu încarcă stomacul.
- orez alb, paste, cartofi fără coajă, pâine albă, cuș-cuș;
- fulgi de ovăz fin, cereale de mic dejun simple, clătite;
- banane, fructe uscate, compot, sucuri de fructe;
- miere, gem, iaurt cu fructe.
Legumele crude în cantitate mare, leguminoasele și preparatele grase sau prăjite se limitează, pentru că fibrele și grăsimea încetinesc digestia și pot provoca disconfort în timpul cursei. Felurile de orez și modul lor de preparare sunt descrise în ghidul orezului.
De ce crește greutatea în zilele dinaintea cursei?
Greutatea crește cu 1–2 kg în zilele de încărcare deoarece fiecare gram de glicogen depozitat reține aproximativ 3 g de apă. Creșterea este normală și arată că rezervele s-au umplut, iar apa reținută ajută și la hidratare în timpul efortului. Necesarul de lichide în zilele obișnuite și în cele cu efort este discutat în ghidul despre hidratarea corectă.
Ce se mănâncă în dimineața maratonului?
În dimineața maratonului se mănâncă o masă bogată în carbohidrați, cu 3–4 ore înainte de start, de aproximativ 1–4 g de carbohidrați pe kilogram, în funcție de toleranța fiecăruia. Exemple obișnuite sunt pâinea albă cu miere sau gem, fulgii de ovăz cu banană ori orezul cu puțin zahăr. Regula de bază este ca în ziua cursei să nu se încerce nimic nou: mesele se testează înainte, la alergările lungi de antrenament. Principiile generale ale meselor din jurul efortului sunt prezentate în articolul despre ce se mănâncă înainte și după antrenament.
Câți carbohidrați se consumă în timpul cursei?
În timpul unei curse mai lungi de două ore se consumă, orientativ, 30–60 g de carbohidrați pe oră, iar sportivii obișnuiți cu această practică pot tolera până la 90 g pe oră din amestecuri de glucoză și fructoză. Sursele obișnuite sunt gelurile, băuturile pentru sportivi, bananele și fructele uscate de la punctele de alimentare. Stomacul se antrenează și el, așa că strategia se exersează din timp, nu în ziua concursului.
Persoanele cu diabet, cu afecțiuni digestive sau cu alte probleme medicale stabilesc planul de alimentație pentru cursă împreună cu medicul sau cu un nutriționist, pentru că recomandările generale nu țin cont de situațiile individuale.
