O zi de schi consumă mult mai multă energie decât pare, pentru că efortul muscular se adaugă la frig, la altitudine și la orele lungi petrecute afară. Un schior obișnuit poate cheltui, orientativ, 300–550 de kilocalorii pe oră de schi efectiv, în funcție de greutate, teren și intensitate. Mesele dintr-o zi de schi urmăresc trei lucruri: un mic dejun consistent, gustări mici la fiecare una-două ore și lichide calde, chiar și atunci când setea nu se simte.
Câtă energie consumă o zi de schi?
O zi întreagă de schi poate adăuga, orientativ, între 1.000 și 2.500 de kilocalorii la consumul unei zile obișnuite, în funcție de numărul de ore pe pârtie și de cât de solicitant este terenul.
| Activitate | Consum orientativ pe oră (persoană de 70 kg) |
|---|---|
| Schi alpin ușor, pârtii ușoare | 300–400 kcal |
| Schi alpin moderat, pârtii medii | 400–500 kcal |
| Schi alpin intens, pârtii dificile | 500–600 kcal |
| Schi de fond, ritm moderat | 500–700 kcal |
Cifrele se referă la timpul de schi efectiv; urcările cu instalațiile de transport pe cablu, cozile și pauzele scad consumul mediu al zilei. Frigul adaugă un efort în plus, mai ales când echipamentul nu ține cald suficient.
Ce se mănâncă la micul dejun înainte de schi?
Înainte de schi se mănâncă un mic dejun bogat în carbohidrați și cu proteine, cu cel puțin o oră înainte de prima coborâre. Variante potrivite sunt terciul de ovăz cu fructe și nuci, ouăle cu pâine și legume, iaurtul cu cereale sau clătitele cu brânză. Micul dejun sărit sau redus la o cafea este o greșeală frecventă: foamea apare la mijlocul dimineții, exact când oboseala crește riscul de căzături.
Ce gustări se iau pe pârtie?
Pe pârtie se iau gustări mici, dense energetic, care nu îngheață și nu se sfărâmă ușor în buzunar.
- fructe uscate, nuci și amestecuri de semințe;
- batoane de cereale sau de fructe;
- ciocolată, într-o cantitate mică;
- sandvișuri cu brânză sau cu carne slabă, învelite bine;
- banane, care se țin în buzunarul interior al gecii.
Gustările se mănâncă la fiecare una-două ore, de exemplu la urcarea cu telescaunul sau la o pauză scurtă. Batoanele foarte tari și ciocolata se întăresc la frig, așa că se păstrează aproape de corp. Lista de lucruri utile pentru o zi petrecută afară la munte, inclusiv mâncarea, apare și în articolul despre ce se pune în rucsac pentru o drumeție de o zi.
De ce trebuie băut mai mult la frig?
La frig trebuie băut mai mult decât pare necesar, pentru că senzația de sete scade, în timp ce aerul rece și uscat de la altitudine crește pierderea de apă prin respirație. Transpirația sub echipament se observă greu, dar există. Deshidratarea se simte ca oboseală, dureri de cap și concentrare scăzută, semne ușor de confundat cu efectul frigului. Cantitatea orientativă de lichide pentru o zi obișnuită, la care se adaugă efortul, este discutată în ghidul despre hidratarea corectă.
Un termos mic cu ceai cald, ușor îndulcit, rezolvă două probleme în același timp: aduce lichide și puțină energie.
De ce nu încălzește alcoolul pe pârtie?
Alcoolul nu încălzește, ci doar creează senzația de căldură, pentru că dilată vasele de sânge din piele și face ca organismul să piardă căldură mai repede. În plus, scade coordonarea și timpul de reacție, două lucruri esențiale pe schiuri. Vinul fiert sau o băutură tare la prânz, urmate de încă două ore pe pârtie, cresc riscul de accidentare și de hipotermie. Locul lor, pentru cei care le consumă, este la finalul zilei, după ce schiurile au fost lăsate deoparte.
Ce se mănâncă la prânz și seara după schi?
La prânz se potrivește o masă moderată, cum ar fi o supă caldă cu pâine sau o porție de paste, nu un platou greu, după care schiatul devine mai dificil. Seara, masa principală reface rezervele: carbohidrați din cartofi, orez sau paste, alături de o sursă de proteine, precum carnea, peștele, ouăle sau leguminoasele, plus legume. Principiile refacerii după efort sunt explicate în articolul despre ce se mănâncă înainte și după antrenament. Persoanele cu afecțiuni cardiace sau metabolice verifică împreună cu medicul cum se adaptează efortul și alimentația la altitudine și la frig.
